Carreras de atletismo y running: tips para empezar a correr

¿Cómo prepararse para una carrera?

La preparación para una carrera es esencial, especialmente para quienes se enfrentan a su primera competencia o no tienen mucha experiencia. Correr una carrera, ya sea de 5K, 10K o más, requiere que el cuerpo esté acostumbrado progresivamente al esfuerzo físico.

Sin una preparación adecuada, es posible lesionarse, sobrecargar músculos o incluso tener problemas cardiovasculares, ya que el cuerpo no está preparado al ritmo ni a la exigencia de una competencia real.

Además del acondicionamiento físico, la preparación ayuda a desarrollar la resistencia mental. Participar en una carrera implica manejar la fatiga, presión del entorno, los nervios y el control del ritmo. Entrenar previamente permite conocer el cuerpo, reconocer señales de cansancio y practicar la respiración, hidratación y ritmo.

Además, prepararse con tiempo mejora la confianza. Una persona que ha seguido un plan de entrenamiento llega al día de la carrera con mayor seguridad y disfrute, sin el miedo de no poder terminar, sentirse mal o sufrir una caída.

También ayuda a establecer metas realistas, evitar frustraciones y fomentar hábitos saludables. La preparación no solo es una cuestión de rendimiento, sino de salud y bienestar que permitirán el disfrute de la experiencia deportiva. A continuación, te damos algunas recomendaciones para que tengas en mente.

¿Cómo hacer un correcto entrenamiento previo para correr?

• Empieza con suficiente anticipación: practica al menos 6 a 8 semanas antes de la carrera, dependiendo de la distancia y dificultad.

• Haz un plan progresivo:alterna caminatas con trote si estás comenzando desde cero y ve subiendo el nivel.

• Haz 3 a 4 sesiones por semana: el descanso es igual de importante que los entrenamientos, así que tómate un día de recuperación después del entrenamiento.

• Incluye entrenamiento de fuerza suave: ve al gimnasio y ejercita especialmente piernas, abdomen y espalda.

• No aumentes la distancia bruscamente: no subas más del 10% por semana. Ve poco a poco sin afán.

• No entrenes a última hora: llegar sin preparación a una carrera aumenta el riesgo de lesiones.

¿Qué necesito para hacer running?

• Usa zapatos deportivos adecuados para correr: invierte en un buen par hecho específicamente para correr, los tenis de uso cotidiano no son los adecuados.

• Prueba tu ropa y tenis en los entrenamientos: nunca uses cosas nuevas el día de la carrera, y eso aplica bastante a los zapatos nuevos que te puedan maltratar y distraer.

• Calienta antes de correr y estira después: aunque sea una sesión corta, es muy importante que tus músculos estén preparados para el esfuerzo.

• apóyate de un equipo tecnológico: acompaña cada jornada con un smartwatch para medir con exactitud los kilómetros, pasos, ritmo cardiaco y llevar un registro en tu celular para conocer tu progreso.

• No corras con zapatos desgastados o muy viejos: así como los zapatos nuevos no son la mejor opción, zapatos muy usados pueden perder la amortiguación y el soporte, lo que te puede causar problemas en la columna vertebral o los tobillos.

• Evita ropa de algodón: elige materiales como la licra u otros con los que te sientas fresco, el algodón acumula sudor y puede causar rozaduras.

¿Qué debo comer o beber el día de la carrera?

• Hidrátate bien todos los días: es importante que adoptes el hábito de tomar bastante agua durante el día, no solo antes de correr, así tu cuerpo estará bien hidratado.

• Come ligero y equilibrado: aliméntate bien al menos 1 hora antes con una porción generosa de carbohidratos, ya que tu cuerpo los necesitará para poder rendir porque perderás muchas calorías.

• Evita comidas pesadas el día anterior a la carrera: como lo más ligero posible para que tu intestino no esté cargado.

• No pruebes suplementos o comidas nuevas el día de la carrera: si quieres agregar un elemento nuevo a tu alimentación, hazlo meses antes y revisa cómo le cae a tu cuerpo.

• No corras en ayunas si no estás acostumbrado: si empiezas a tener un gran esfuerzo y no has comido, es posible que te descompenses y te desmayes.

Sigue tu rendimiento, qué distancia has recorrido, ritmo cardiaco y mucho más con tu smartwatch enlazado a tu celular para llevar el registro. Encuentra en Tienda Claro miles de opciones y elige el que más te guste.